Ideální tepová frekvence pro spalování tuku a zhubnutí během tréninku je 60 až 75% maximální srdeční frekvence (HR), která se mění s věkem a může být měřena s frekvencí. Školení s touto intenzitou zlepšuje fyzickou kondici, využívá více tuku jako zdroje energie a přispívá k úbytku hmotnosti.
Takže před zahájením jakéhokoli druhu tréninku na odpor je důležité vědět, který ideální HR byste měli během tréninku udržet, abyste spálili tuky a zhubli. Kromě toho se doporučuje provést elektrokardiogram, zvláště pokud jste začátečník nebo jestliže máte v rodině problémy se srdcem, abyste potvrdili, že neexistuje žádný srdeční problém, jako je arytmie, která brání praktikám tohoto typu fyzického cvičení.
Tabulka tepové frekvence pro hubnutí
Ideální schéma srdeční frekvence pro hubnutí a spalování tuků podle pohlaví a věku je následující:
Věk | Ideální FC pro muže | FC ideální pro ženy |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
Například : Ideální tepová frekvence pro ztrátu hmotnosti během tréninku pro 30letou ženu je mezi 117 a 147 pulsem za minutu.
Jak řídit srdeční frekvenci během tréninku
Chcete-li řídit srdeční frekvenci během tréninku, velkým měřítkem je používání měřiče kmitočtu. Existují některé hodinky podobné modely, které mohou být naprogramovány tak, aby pípaly, kdyby srdeční frekvence překročila ideální limity tréninku.
Některé značky frekvenčních měřidel dostupné na trhu mohou být například Polar, Garmin nebo Speedo.
Jak vypočítat vaše srdeční frekvence k poklesu hmotnosti
Pro výpočet ideální tepové frekvence pro spalování tuku a zhubnutí během tréninku by měl být použit následující vzorec:
- Muži: 220 - věk a poté tuto hodnotu násobit o 0, 60 a 0, 75;
- Ženy: 226 - věk a poté tuto hodnotu násobit o 0, 60 a 0, 75.
Při použití stejného příkladu by 30letá žena musel provést následující výpočty:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimální HR ideální pro hubnutí;
- 196 x 0, 75 = 147 - Maximální ideální HR pro hubnutí.
K dispozici je také test nazývaný Ergo-Spirometry nebo Stress Test, který ukazuje ideální hodnoty tréninku HR pro jednotlivce, respektující kapacitu srdce.
Snažte se zhubnout a ztrácet břicho s tímto kompletním programem, abyste stratili břicho za jeden týden.
